Минералы, наиболее важные для людей пожилого возраста
С возрастом организм человека претерпевает значительные изменения: замедляется обмен веществ, ухудшается усвоение питательных веществ, растёт риск хронических заболеваний. Для поддержания здоровья пожилым людям необходимо обеспечивать поступление жизненно важных минералов, которые поддерживают работу костей, мышц, сердца, иммунной и нервной систем. Рассмотрим ключевые минералы, которые особенно важны для людей преклонного возраст
1. Кальций
Кальций — основа здоровья костей и зубов. С возрастом его усвоение снижается, а потеря кальция увеличивается, что может привести к остеопорозу и повышенному риску переломов.
Почему важен:
- Укрепляет кости и зубы.
- Поддерживает работу сердца, мышц и нервной системы.
Источники:
- Молочные продукты (творог, сыр, кефир).
- Зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи).
- Миндаль, кунжут.
- Рыба (сардины, лосось).
Рекомендации: Пожилым людям рекомендуется потреблять 1200–1500 мг кальция в день. При необходимости врач может назначить добавки.
2. Магний
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая работу мышц, нервов и сердца. У пожилых людей его недостаток может проявляться судорогами, усталостью и нарушением сна.
Почему важен:
- Поддерживает здоровье сердца.
- Способствует расслаблению мышц.
- Улучшает качество сна.
- Помогает усваивать кальций.
Источники:
- Орехи и семена (грецкие, миндаль, тыквенные семечки).
- Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка).
- Тёмный шоколад.
- Бобовые (фасоль, чечевица).
Рекомендации: Среднесуточная норма магния для пожилых людей — 320–420 мг.
3. Калий
Калий играет ключевую роль в поддержании водно-электролитного баланса, регуляции кровяного давления и работе мышц. Его дефицит может привести к слабости, судорогам и нарушениям сердечного ритма.
Почему важен:
- Регулирует давление.
- Улучшает работу сердца и почек.
- Снижает риск инсульта.
Источники:
- Бананы, картофель, томаты.
- Апельсины, абрикосы (в том числе курага).
- Рыба (лосось, тунец).
- Шпинат, авокадо.
Рекомендации: Рекомендуемая норма калия для пожилых людей — 3500–4700 мг в день.
4. Цинк
Цинк поддерживает иммунитет, способствует заживлению тканей и сохраняет здоровье кожи. Его недостаток у пожилых людей может проявляться снижением аппетита, ухудшением заживления ран и повышенной восприимчивостью к инфекциям.
Почему важен:
- Укрепляет иммунную систему.
- Поддерживает здоровье кожи и волос.
- Улучшает вкус и обоняние.
Источники:
- Морепродукты (устрицы, креветки).
- Мясо (говядина, курица).
- Семена тыквы и подсолнечника.
- Орехи (кешью, грецкие).
Рекомендации: Рекомендуемая суточная норма цинка для пожилых людей — 8–11 мг.
5. Железо
Железо необходимо для транспортировки кислорода в организме. Его дефицит может привести к анемии, что особенно опасно для пожилых людей.
Почему важно:
- Участвует в кроветворении.
- Поддерживает энергию и иммунитет.
Источники:
- Красное мясо, печень.
- Бобовые (чечевица, фасоль).
- Тёмные листовые овощи (шпинат).
- Сухофрукты (изюм, курага).
Рекомендации: Рекомендуемая суточная норма железа — 8–18 мг. Для улучшения усвоения железа важно употреблять продукты с витамином C.
6. Йод
Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. Его недостаток может вызывать усталость, слабость и ухудшение когнитивных функций.
Почему важен:
- Поддерживает работу щитовидной железы.
- Участвует в энергетическом обмене.
Источники:
- Морская рыба (треска, палтус).
- Морская капуста.
- Йодированная соль.
Рекомендации: Среднесуточная норма йода для пожилых людей — 150 мкг.
7. Селен
Селен — мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и поддерживает работу иммунной системы. Его дефицит может влиять на сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции.
Почему важен:
- Укрепляет иммунитет.
- Защищает клетки от окислительного стресса.
- Поддерживает здоровье сердца.
Источники:
- Бразильские орехи (один орех покрывает суточную норму).
- Рыба (тунец, сардины).
- Яйца, курица.
Рекомендации: Рекомендуемая суточная норма селена — 55 мкг.
8. Фосфор
Фосфор работает в паре с кальцием, поддерживая здоровье костей и зубов, а также участвует в энергетическом обмене.
Почему важен:
- Поддерживает крепость костей.
- Участвует в энергетическом метаболизме.
Источники:
- Молочные продукты.
- Рыба (семга, сельдь).
- Орехи, семена.
- Бобовые.
Рекомендации: Суточная норма фосфора — 700 мг.
Заключение
Минералы играют ключевую роль в поддержании здоровья пожилых людей, помогая сохранять энергию, укреплять кости, защищать сердце и иммунитет. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, важно придерживаться сбалансированного питания и регулярно консультироваться с врачом. При необходимости он может назначить витаминно-минеральные добавки, которые помогут восполнить дефицит и поддерживать здоровье на высоком уровне.
